Механизм вынесения приговоров

«Идиот! Толстый! Тебя никто не любит! Урод! Фальшивка! Скучный! Стерва! Ты стареешь! Высокомерный! Нарцисс! Эгоист!» — такие слова могут застревать в голове, отравляя наше настроение и наши взаимоотношения с окружающими. Сегодня мы разберем, как обезвредить эти мысли, позволить себе их превозмочь и вырасти из этого.

Одним из ключевых элементов терапии принятия и ответственности по книге Харрис «ACT with love» является «дефузия» (не путать с «диффузией»).

Что же такое дефузия?

Дефузия — это способ отстраниться от своих мыслей. Обычно происходит наоборот — мысль поглощает наш разум, и мы с ней сливаемся: если в голове появляется простое «Я неудачник», мы начинаем в это верить. Однако при дефузии мы можем определенным образом сделать шаг назад и увидеть всю картину, понять, что мысль — всего лишь навязанное вам наваждение.

Когда происходит фузия, мы сливаемся с негативными мыслями, и они начинают медленно, но верно разрушать наши жизни. Мы становимся отстраненными, раздражительными, избегаем чувств, зацикливаемся на внутреннем, неразумном голосе и забываем о том, что для нас действительно важно. Именно дефузия позволяет разорвать эту цепочку.

В терапии принятия не так важно, правдивы ли ваши мысли. Важнее всего то, помогают ли они вам чувствовать себя лучше, двигаться к тому, что для вас ценно. Например, когда вы думаете: «Почему он никогда не помогает? Он такой ленивый!». Вы могли бы накричать на партнера, обидеться, добавить яда в ваши отношения. Но с дефузией вы замечаете эти мысли заранее, не позволяя им захватить вас целиком. Лишь так вы можете попробовать выйти на уважительный диалог. Это не гарантирует, что ваш партнер ответит вам столь же мягко, но, взяв на себя ответственность за собственные мысли и слова, вы не подкрепляете тем напряжение в ваших отношениях.

Какие же действия предпринять для того, чтобы взять свои мысли под контроль? Попробуйте в моменте сомнений продумать то, что это всего лишь сомнения, поймите, что случится, если вы примите их за чистую монету. Подумайте о том, что это может быть просто чушь, старающаяся захватить ваш разум, не имеющая ничего общего с реальностью. С практикой это станет намного легче.

Цель не в том, чтобы совсем избавиться от осуждающих мыслей — наш мозг все равно будет их производить, это его природа. Задача в том, чтобы перестать принимать их за чистую монету. Вы учитесь видеть мысли как просто слова, которые крутятся в голове, и решаете, как на них реагировать. Это дает вам свободу выбирать действия, которые делают вашу жизнь и отношения лучше.

Источник: Harris Russ; ACT with love, stop struggling, reconcile differences and strengthen your relationship with acceptance and commitment therapy.